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Golf mental: Umgang mit Emotionen und unangenehmen Situationen

Golf Mental Training: Emotionen
Foto: KASIPAT
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Golf Mental TrainingIch bin mir sicher, dass jeder Golfer – unabhängig der Spielstärke – schon mit unangenehmen Emotionen, Druck oder Nervosität auf dem Golfplatz zu tun hatte. Vielleicht verwendest Du schon eine Technik, um mit Deinen Emotionen umzugehen, Dich zu beruhigen, den Fokus auf die nächste Aufgabe zu lenken oder um Deine Ressourcen wieder zu aktivieren? Falls nicht, hier ein paar Tipps und Denkanstöße.

Atmen nicht vergessen!

Du kannst lernen, wie Du in stressigen oder unangenehmen Situationen am besten reagierst. Sobald Du eine körperliche Reaktion bemerkst – und auch diese Wahrnehmung annst Du schulen – oder wenn Du vorbeugen möchtest, dann beginne richtig zu atmen. Denn bei Stress benötigt der Körper erstmal mehr Sauerstoff. Studien zeigen, dass bewusstes Atmen dem Parasympathikus ein Signal gibt und Herzrate, Verdauungssystem und den Puls wieder sinken lässt, was den Stress reduziert.

Bewusstes Atmen SENKT Die HERZRATE und reduziert den Stress

Atemtechnik für Golfer

Eine beliebte Atemtechnik bei Golfern ist die folgende, welche ich hier gefunden habe: Atme ein und zähle innerlich dabei auf 4, atme aus und zähle dabei innerlich auf 6. Wiederhole diesen Vorgang 5-6 mal. Du sorgst so für ausreichende Sauerstoffversorgung und das Zählen sorgt zudem dafür, dass Du keine weiteren negativen Gedanken bekommst. Du kannst auch beim Einatmen Deine Fäuste (Arme, Gesichtsmuskeln etc.) anspannen und beim Ausatmen wieder lockern. Falls Du die Progressive Muskelrelaxation kennst, dann ist Dir der Vorgang ja bekannt.

Atemtechnik für Golfer
Atmen sorgt für ausreichende Sauerstoffversorgung Foto: ANTONIOGUILLEMF

Aktiviere Deine Ressourcen

Bei jeder Situation oder Herausforderung sucht das Gehirn nach ähnlichen, bekannten Erfahrungen, Verhaltensweisen und Lösungen. Aktiviere also Deine inneren und äußeren Mittel, die Dich selbstbewusst handeln lassen. Dies können Erfolge, gute Runden, persönliche Stärken und Charaktereigenschaften, Denkweisen oder Personen sein. Wenn Du Deine inneren Ressourcen aktivierst, kannst Du unter Druck gelassener reagieren, bleibst fokussiert, selbstbewusst und förderst nebenbei Deine Widerstandsfähigkeit.

Vorstellungsarbeit

1. Sorge bitte vor der Vorstellungsarbeit dafür, dass Du in einem entspannten und ruhigen Zustand bist. Konzentriere Dich hierfür wieder auf Deine Atmung und dass Du eine entspannte Körperhaltung einnimmst (muss nicht immer liegend sein). Der entspannte Zustand ist wichtig, da Du so einen besseren Zugang zu Deinen inneren Bildern hast und leichter an nützliche Informationen kommst. Vorstellungsarbeiten haben eine enorme Wirkung, da das Gehirn nicht unterscheiden kann, ob Du Dir etwas vorstellst oder die Situation gerade real erlebst. Du kannst also zu jeder Zeit erfolgreiche Bilder und Emotionen aktivieren.

2. Erinnere Dich jetzt bitte an erfolgreiche oder vergleichbare Situationen, die Du bereits gut gemeistert hast. Wenn es beispielsweise ein erfolgreiches Turnier oder sehr guter Schlag war, dann stelle Dir dies mit allen Sinnen vor und fühle die Energie. Wo genau bist Du? Was hast Du an? Wer ist noch dabei? Was riechst und hörst Du eventuell? Was genau hast Du gemacht? Welche Gedanken hattest Du und welche waren besonders hilfreich? Was fühlst Du und wo nimmst Du dieses starke Gefühl wahr? Nimm gleichzeitig eine positive Körperhaltung und Mimik – eine Siegerhaltung – ein. Beide Faktoren haben eine direkte Wirkung auf das limbische System, sprich unser „Gefühlshirn“.

Nervosität und Anspannung anders betrachten

Nicht nur Sportler, sondern auch Sänger, Moderatoren oder Top-Speaker kennen das Gefühl der Nervosität vor einem „Auftritt“. Man kann nun dieses Gefühl negativ oder positiv betrachten. Wenn Du es als lästig, störend oder peinlich empfindest, dann verspannen Deine Muskeln. Anstatt einen freien Golfschwung, versuchst Du eventuell „zu steuern“ und vertraust nicht mehr Deinem Schwung. Du kannst aber auch entspannt reagieren und es für Dich umdeuten, denn ein gewisser Grad an Anspannung ist auch hilfreich und förderlich für Dein Spiel.

Angst und Nervosität stellen auch immer etwas sicher und sind daher durchaus auch etwas positives. Du bist wacher, hast einen größeren Fokus, bist aufmerksamer und nimmst die Situation ernst. Wenn Du aber zu viel Angst und Nervosität hast, um Deine Leistung abzurufen, dann reguliere mit Atmung oder Entspannungstechniken den Pegel.

Verändere das Bild

Eine weitere Möglichkeit ist, dass Du Dir die Angstsituation so genau wie möglich vorstellst. Vor was hast Du Angst? Welche Gefühle kommen auf? Bleiben jedoch bitte weiterhin in einem guten Zustand und tauche nicht zu sehr in das Szenario ein. Drücke jetzt innerlich eine STOP-Taste. Verändere jetzt das Bild mit Farben, Personen, Formen, Tönen, sodass sich das Bild positiv verändert. Wie könnte Dein neues Verhalten aussehen? Wie möchtest Du Dich in Zukunft verhalten? Welche Fähigkeit, Eigenschaft, Erfahrungen benötigst Du? „Beame“ Deine Ressourcen in das Standbild und verändere das Bild, bis es sich gut anfühlt. Denke jetzt bitte nochmals kurz an das Ausgangsbild, hole Dir dann wieder das neue Bild mit Deinen Ressourcen hoch. Wechsele ein paar Mal zwischen diesen Bilder, bis das Ausgangsbild (also das Bild mit der unangenehmen Situation) verblasst. Welchen Namen, Titel oder was für ein Symbol könntest Du dem neuen, ressourcenvollen Bild geben, um es so immer wieder aktivieren zu können?

Distanziere Dich

Ein Perspektivwechsel kann helfen, die unangenehme Situation anders zu sehen und zu bewerten. Sieh die Situation mit Deinen Augen, also assoziiert, dann sind Du und Deine Gefühle näher am Geschehen. Tritt einen Schritt zurück, wechsele in eine Beobachterperspektive oder Adlerperspektive und betrachte die Situation mit Abstand. Du erhältst so eine leichtere und sachlichere Sichtweise und nimmst eine neutrale Position ein. Diese neue Sichtweise schafft eine entlastende und beruhigende Wirkung.

Wenn Du möchtest, kannst Du Dir noch folgende Fragen stellen: Was würdest Du Deinem „Ich“ raten? Was würde ihm/ihr gut tun? An welche Erfolge könnte er/sie denken? Welche Lösungen gibt es? Du gewinnst neue Ideen und Lösungen und regulierst auch den Stresspegel.

Ich wünsche Dir eine relaxte nächste Golfrunde!

Mehr Informationen: sportmentalcoaching.net

Sport Mental Coach Raphaela Trunzer
Raphaela Trunzer ist Mentaltrainerin und Sport Mental Coach Foto: R.TRUNZER